بادمجان یکی از سبزیجات پرخاصیت و کم کالری است که می تواند به راحتی در رژیم های غذایی سالم جای بگیرد. این ماده غذایی نه تنها طعم فوق العاده ای دارد، بلکه سرشار از مواد مغذی است و غذای رژیمی با بادمجان برای سلامتی بدن بسیار مفید هستند. در این مقاله، ابتدا به بررسی خواص بادمجان می پردازیم و سپس چند دستور پخت غذای رژیمی خوشمزه با این سبزی پرکاربرد را آموزش می دهیم.
خواص بادمجان برای سلامتی
بادمجان با نام علمی Solanum melongena، بومی مناطق گرمسیری است و در آشپزی کشورهای مختلف، به ویژه در غذاهای مدیترانه ای و آسیایی، جایگاه ویژه ای دارد. این سبزی بنفش رنگ، علاوه بر طعم لذیذ، فواید بسیاری برای سلامتی دارد:
۱. کم کالری و مناسب برای کاهش وزن
هر ۱۰۰ گرم بادمجان تنها ۲۵ کالری دارد و تقریباً فاقد چربی است. این ویژگی آن را به یک گزینه عالی برای کسانی تبدیل می کند که می خواهند وزن کم کنند.
۲. سرشار از فیبر
بادمجان حاوی مقدار قابل توجهی فیبر است که به بهبود هضم غذا، پیشگیری از یبوست و کاهش اشتها کمک می کند.
۳. منبع آنتی اکسیدان ها
رنگ بنفش بادمجان به دلیل وجود آنتی اکسیدانی به نام ناسونین است که از سلول های بدن در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کند و خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند سرطان را کاهش می دهد.
۴. کنترل قند خون
فیبر موجود در بادمجان جذب قند در روده را کند می کند و به همین دلیل برای افراد دیابتی مفید است.
۵. سلامت قلب
بادمجان حاوی ترکیباتی است که به کاهش کلسترول بد (LDL) و بهبود گردش خون کمک می کنند. همچنین پتاسیم موجود در آن به تنظیم فشار خون کمک می کند.
۶. تقویت استخوان ها
این سبزی حاوی مقادیری کلسیم، منیزیم و ویتامین K است که برای حفظ سلامت استخوان ها ضروری هستند.
۷. کمک به سم زدایی بدن
بادمجان به دفع سموم از کبد کمک می کند و برای کسانی که کبد چرب دارند، مفید است.
نکات مهم قبل از پخت غذای رژیمی با بادمجان
- بادمجان را بهتر است با پوست استفاده کنید، چون بیشتر مواد مغذی آن در پوستش قرار دارد.
- برای کاهش تلخی بادمجان، می توانید آن را پس از خرد کردن، کمی نمک بپاشید و بعد از ۱۰-۱۵ دقیقه آب اضافی آن را بگیرید.
- به جای سرخ کردن بادمجان در روغن زیاد، می توانید آن را کبابی، گریل یا بخارپز کنید تا در غذای رژیمی با بادمجان که می پزید، کالری غذا کمتر شود.
دستور پخت ۹ غذای رژیمی با بادمجان
بادمجان یکی از خوراکی های پرطرفدار در آشپزی ایرانی است که می‌تواند پایه‌ی بسیاری از غذاهای رژیمی و سالم باشد. در اینجا دستور پخت ۹ غذای رژیمی با بادمجان را معرفی می‌کنیم که هم سالم و خوشمزه هستند و هم مطابق با سلیقه‌ی ایرانی‌ها تهیه شده‌اند.
۱. بادمجان گریل شده با سس ماست و نعناع
مواد لازم:
- بادمجان: ۲ عدد متوسط
- روغن زیتون: ۱ قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل: به مقدار لازم
- ماست کم چرب: ۱ پیمانه
- سیر رنده شده: ۱ حبه
- نعناع خشک: ۱ قاشق چایخوری
- آب لیمو تازه: ۱ قاشق غذاخوری
طرز تهیه این غذای رژیمی با بادمجان:
- بادمجان ها را به صورت حلقه های نازک (حدود ۱ سانتی متری) برش دهید.
- روی آن ها کمی نمک بپاشید و بگذارید ۱۰ دقیقه بماند تا آب اضافی خارج شود. سپس با دستمال تمیز آب آن را بگیرید.
- بادمجان ها را در یک کاسه با روغن زیتون، نمک و فلفل مخلوط کنید.
- یک تابه گریل یا ماهیتابه نچسب را روی حرارت متوسط گرم کنید و بادمجان ها را به مدت ۳-۴ دقیقه برای هر طرف گریل کنید تا نرم و طلایی شوند.
- برای تهیه سس، ماست، سیر، نعناع و آب لیمو را با هم مخلوط کنید.
- بادمجان های گریل شده را با سس ماست سرو کنید.
ویژگی رژیمی: کم کالری، سرشار از فیبر، مناسب برای وعده ناهار یا شام.
۲. خورشت بادمجان رژیمی بدون روغن
مواد لازم:
- بادمجان: ۳ عدد
- گوجه فرنگی: ۲ عدد
- پیاز: ۱ عدد متوسط
- سینه مرغ: ۲۰۰ گرم (اختیاری)
- رب گوجه فرنگی: ۱ قاشق غذاخوری
- زردچوبه، نمک و فلفل: به مقدار لازم
- آب: ۲ پیمانه
طرز تهیه:
- بادمجان ها را پوست بگیرید و به صورت مکعبی خرد کنید.
- پیاز را رنده کنید و در یک قابلمه نچسب با کمی آب تفت دهید تا نرم شود.
- اگر از مرغ استفاده می کنید، آن را به صورت مکعبی خرد کرده و به پیاز اضافه کنید تا کمی تفت بخورد.
- رب گوجه فرنگی را اضافه کنید و ۲ دقیقه تفت دهید.
- بادمجان ها و گوجه فرنگی خرد شده را اضافه کنید.
- زردچوبه، نمک و فلفل را اضافه کنید و مواد را با هم مخلوط کنید تا غذای رژیمی با بادمجان خوش طعمی داشته باشید.
- آب را اضافه کنید و اجازه دهید خورشت روی حرارت ملایم به مدت ۳۰-۴۰ دقیقه بپزد تا بادمجان ها کاملاً نرم شوند.
ویژگی این غذای رژیمی با بادمجان: بدون روغن، کم کالری، مناسب برای کسانی که رژیم لاغری دارند.
۳. مینی موساکای رژیمی
مواد لازم:
- بادمجان: ۲ عدد
- گوشت چرخ کرده کم چرب: ۱۵۰ گرم
- گوجه فرنگی: ۱ عدد
- سیر: ۲ حبه
- پنیر موزارلا کم چرب: ۵۰ گرم
- آویشن خشک: ۱ قاشق چایخوری
- نمک و فلفل: به مقدار لازم
طرز تهیه:
- بادمجان ها را به صورت طولی برش دهید و وسط آن ها را کمی خالی کنید.
- گوشت چرخ کرده را با سیر رنده شده، گوجه فرنگی خرد شده، آویشن، نمک و فلفل مخلوط کنید.
- مخلوط گوشت را داخل بادمجان ها بریزید.
- روی آن ها پنیر موزارلا بپاشید.
- در فر با دمای ۱۸۰ درجه به مدت ۲۵-۳۰ دقیقه بپزید تا بادمجان ها نرم و پنیرها طلایی شوند.
ویژگی رژیمی: پروتئین بالا، کربوهیدرات کم، مناسب برای شام.
۴. سالاد بادمجان کبابی رژیمی
مواد لازم برای این غذای رژیمی با بادمجان:
- بادمجان: ۱ عدد بزرگ
- فلفل دلمه ای قرمز: ۱ عدد
- گوجه گیلاسی: ۱۰ عدد
- پیاز قرمز: نصف
- روغن زیتون: ۱ قاشق غذاخوری
- آب لیمو تازه: ۱ قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل: به مقدار لازم
- جعفری خرد شده: ۲ قاشق غذاخوری
طرز تهیه:
- بادمجان و فلفل دلمه ای را روی حرارت مستقیم یا در فر کبابی کنید تا پوستشان سیاه شود. سپس پوست آن ها را بگیرید و خرد کنید.
- گوجه گیلاسی و پیاز قرمز را خرد کنید.
- همه مواد را در یک کاسه مخلوط کنید.
- روغن زیتون، آب لیمو، نمک و فلفل را اضافه کنید و خوب مخلوط کنید.
- در نهایت جعفری خرد شده را روی سالاد بپاشید.
ویژگی رژیمی: کم کالری، سرشار از آنتی اکسیدان، مناسب برای همراهی با غذاهای پروتئینی
۵. خورشت بادمجان رژیمی (بدون روغن)
مواد لازم:
- بادمجان: ۳ عدد (پوست‌کنده و خردشده به صورت مکعبی)
- گوجه‌فرنگی: ۲ عدد (رنده شده)
- پیاز: ۱ عدد (خرد شده)
- سینه مرغ: ۱۵۰ گرم (اختیاری، خرد شده)
- رب گوجه: ۱ قاشق غذاخوری
- زردچوبه، نمک، فلفل: به میزان لازم
- آب: ۲ پیمانه
طرز تهیه:
- پیاز را در قابلمه‌ای نچسب با کمی آب تفت دهید تا نرم شود.
- اگر از مرغ استفاده می‌کنید، آن را اضافه کنید و کمی تفت دهید.
- رب گوجه را اضافه کنید و ۲ دقیقه تفت دهید.
- بادمجان و گوجه‌فرنگی را اضافه کنید و مواد را هم بزنید.
- زردچوبه، نمک و فلفل را اضافه کنید.
- آب را بریزید و بگذارید روی حرارت ملایم ۳۰-۴۰ دقیقه بپزد تا بادمجان‌ها نرم شوند و غذای رژیمی با بادمجان شما آماده شود.
ویژگی رژیمی: بدون روغن، کم‌کالری، سرشار از فیبر و پروتئین.
۶. میرزاقاسمی رژیمی (کم‌روغن)
مواد لازم:
- بادمجان: ۲ عدد (کبابی شده و پوست گرفته)
- گوجه‌فرنگی: ۳ عدد (رنده شده)
- سیر: ۲ حبه (رنده شده)
- تخم‌مرغ: ۲ عدد (اختیاری)
- روغن زیتون: ۱ قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل: به میزان لازم
طرز تهیه:
- بادمجان‌ها را روی شعله گاز یا در فر کبابی کنید تا پوستشان سیاه شود. سپس پوست بگیرید و له کنید.
- گوجه‌فرنگی را رنده کرده و در تابه‌ای نچسب با روغن زیتون تفت دهید تا آب آن تبخیر شود.
- سیر را اضافه کنید و تفت دهید.
- بادمجان‌های له شده را به مخلوط اضافه کنید و هم بزنید.
- در صورت تمایل، تخم‌مرغ را به صورت نیمرو روی مواد بریزید و بگذارید بپزد.
ویژگی رژیمی: کم‌روغن، سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و پروتئین.
۷. بادمجان گریل شده با سس ماست و نعناع
مواد لازم:
- بادمجان: ۲ عدد (حلقه‌ای برش داده شده)
- روغن زیتون: ۱ قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل: به میزان لازم
- ماست کم‌چرب: ۱ پیمانه
- سیر: ۱ حبه (رنده شده)
- نعناع خشک: ۱ قاشق چایخوری
- آبلیمو: ۱ قاشق غذاخوری
طرز تهیه این غذای رژیمی با بادمجان:
- بادمجان‌ها را با روغن زیتون، نمک و فلفل مخلوط کنید.
- روی تابه گریل یا فر با دمای ۲۰۰ درجه به مدت ۱۰-۱۵ دقیقه گریل کنید تا نرم و طلایی شوند.
- برای سس، ماست، سیر، نعناع و آبلیمو را مخلوط کنید.
- بادمجان‌های گریل شده را با سس ماست سرو کنید.
ویژگی رژیمی: کم‌کالری، مناسب برای شام یا پیش‌غذا.
۸. کشک بادمجان رژیمی (بدون سرخ کردن)
مواد لازم:
- بادمجان: ۲ عدد (کبابی شده و پوست گرفته)
- کشک کم‌چرب: ۱ پیمانه
- سیر: ۲ حبه (رنده شده)
- نعناع خشک: ۱ قاشق چایخوری
- گردو: ۲ قاشق غذاخوری (خرد شده)
- آب: نصف پیمانه
طرز تهیه:
- بادمجان‌ها را کبابی کنید، پوست بگیرید و له کنید.
- کشک را با آب رقیق کنید و روی حرارت ملایم گرم کنید.
- سیر و نعناع را اضافه کنید و هم بزنید.
- بادمجان‌های له شده را به کشک اضافه کنید و بگذارید ۵ دقیقه بجوشد.
- گردوی خرد شده را روی غذا بپاشید.
ویژگی رژیمی: سرشار از کلسیم و پروتئین، مناسب برای وعده شام.
۹. دلمه بادمجان رژیمی (با گوشت بوقلمون)
مواد لازم برای این غذای رژیمی با بادمجان:
- بادمجان: ۴ عدد (حلقه‌ای خالی شده)
- گوشت بوقلمون چرخ‌کرده: ۲۰۰ گرم
- برنج قهوه‌ای: نصف پیمانه (پخته شده)
- پیاز: ۱ عدد (رنده شده)
- رب گوجه: ۱ قاشق غذاخوری
- زردچوبه، نمک، فلفل: به میزان لازم
- آب: ۱ پیمانه
طرز تهیه:
- بادمجان‌ها را از وسط برش دهید و وسط آن را خالی کنید.
- گوشت بوقلمون را با پیاز، برنج، رب و ادویه‌ها مخلوط کنید.
- مخلوط را داخل بادمجان‌ها بریزید.
- در قابلمه‌ای مرتب کنید و آب را اضافه کنید.
- روی حرارت ملایم ۳۰-۴۰ دقیقه بپزید.
ویژگی رژیمی: پروتئین بالا، کم‌چرب، مناسب برای کاهش وزن.
منابع
- درمانکده – بررسی خواص بادمجان برای کبد، قلب و دیابت
- غفاری دایت – فواید بادمجان سفید برای لاغری و سلامت
- اسنپ مارکت – ۹ نقش شگفت‌انگیز بادمجان در سلامتی
- بیتوته – ارزش غذایی و خواص بادمجان
نتیجه‌گیری:
بادمجان یک خوراکی همه کاره و فوق العاده برای کسانی است که می خواهند غذای رژیمی و سالم بخورند. با روش های پخت کم چرب مانند گریل کردن، کبابی کردن یا بخارپز کردن، می توانید از خواص آن نهایت استفاده را ببرید. این دستور پخت های غذای رژیمی با بادمجان نه تنها خوشمزه هستند، بلکه برای کاهش وزن و حفظ سلامتی نیز بسیار مناسبند.
این دستورات نه تنها کم‌کالری و سالم هستند، بلکه با ذائقه ایرانی نیز سازگارند. اگر به دنبال کاهش وزن یا تغذیه سالم هستید، این غذاها گزینه‌های عالی برای شما خواهند بود.
آیا شما هم غذای رژیمی با بادمجان درست کرده‌اید؟ نظرات خود را با ما در میان بگذارید! 🍆🥗 جهت خرید پکیج غذای رژیمی که به صورت روزانه و با مواد با کیفیت و تازه پخته شده و درب منزل تحویل داده می شود، اینجا کلیک کنید تا در واتس اپ صحبت کنیم.
